Mieux que les pâtes, ce féculent est aussi facile à cuisiner et bien meilleur pour la santé

Les pâtes sont devenues un symbole du repas simple et rapide, mais leur consommation excessive pose question. Entre index glycémique élevé, faible apport en fibres et dépendance aux farines raffinées, de nombreux nutritionnistes cherchent aujourd’hui à réhabiliter d’autres sources d’amidon plus complètes. L’une d’entre elles gagne du terrain dans les cuisines françaises : le quinoa.

Un féculent ancien remis au goût du jour

Originaire des Andes, le quinoa n’est pas une céréale au sens strict mais une graine issue d’une plante herbacée, la *Chenopodium quinoa*. Cultivé depuis plus de 5 000 ans par les civilisations précolombiennes, il séduit désormais les agriculteurs européens. Selon les données de l’INRAE, la production française de quinoa a été multipliée par dix depuis 2010. Des exploitations comme celles de la société « Quinoa d’Anjou » ou encore « Grain de Savoie » démontrent qu’un approvisionnement local est possible sans recourir aux importations massives venues du Pérou ou de Bolivie.

« Je conseille souvent à mes patients de remplacer leurs pâtes blanches par du quinoa deux ou trois fois par semaine », explique le docteur Amandine Lefort, nutritionniste au CHU de Nantes. « C’est un aliment complet qui apporte des protéines végétales de qualité et aide à stabiliser la glycémie. »

Des atouts nutritionnels supérieurs aux pâtes

À poids égal, le quinoa contient deux fois plus de protéines que les pâtes classiques à base de blé tendre. Il renferme également tous les acides aminés essentiels, ce qui en fait une rare source végétale complète. Son index glycémique avoisine 35 contre près de 70 pour des spaghettis blancs cuits al dente.

L’Agence nationale de sécurité sanitaire (ANSES) rappelle que l’augmentation des fibres dans l’alimentation contribue à réduire le risque de diabète de type 2 et favorise une meilleure satiété. Le quinoa répond parfaitement à ces critères tout en restant digeste pour la majorité des consommateurs.

Aussi simple à préparer que des spaghettis

Côté cuisson, rien ne change ou presque. Dix minutes dans l’eau bouillante suffisent pour obtenir un grain léger et tendre. Sa polyvalence en fait un allié du quotidien : froid en salade, chaud avec des légumes rôtis ou en alternative au riz dans un curry. Les grands chefs s’y intéressent également. Alain Ducasse l’a intégré dans plusieurs recettes végétales servies au Plaza Athénée dès 2023.

• Cuit comme base pour des bowls nourrissants.
• Mélangé à des légumineuses pour renforcer l’apport protéique.
• Sous forme soufflée au petit-déjeuner avec des fruits secs.
• Agrémenté d’huile d’olive et d’épices pour accompagner un poisson grillé.

« Le quinoa a remplacé les pâtes dans mon alimentation sans effort », raconte Stéphane Moreau, cadre parisien adepte de la cuisine rapide. « Je gagne en énergie après le déjeuner et je n’ai plus ce coup de fatigue typique qu’on ressent souvent après un plat trop riche en amidon raffiné. »

Un choix durable pour l’avenir alimentaire européen

L’intérêt du quinoa dépasse la seule santé individuelle. Sa culture nécessite peu d’eau et s’adapte bien aux sols pauvres, contrairement au blé dur dont dépendent majoritairement les fabricants italiens et français. L’Organisation des Nations Unies pour l’alimentation (FAO) a même désigné 2013 comme “Année internationale du quinoa”, soulignant son potentiel face aux défis agricoles mondiaux.

S’il ne s’agit pas d’abandonner totalement les pâtes – patrimoine culinaire oblige –, intégrer régulièrement le quinoa permettrait d’allier plaisir gustatif et équilibre nutritionnel durable. La transition semble déjà amorcée dans certaines cantines scolaires pilotes soutenues par le ministère de l’Agriculture.

Derrière son apparente simplicité, ce petit grain concentre donc une réponse pragmatique aux enjeux actuels : mieux se nourrir sans compliquer son quotidien ni peser davantage sur la planète.